こんにちは。
本日のブログでは、
意外に知られていない試合当日の食事についてお伝えします。
※試合とは、サッカーやバスケットボール、陸上など持久力系スポーツ、瞬発系スポーツのことを指します
お子さんがスポーツをしているという保護者の方、
自分自身がスポーツをしている方も参考にしていただければと思います。
まずはじめに、試合前夜の食事で考慮する点として
○エネルギー源である炭水化物を多く含む主食を中心にしっかり食べる。
○揚げ物や脂質の多い食品は消化に時間がかかるため、控える。
○生ものなど衛生状態に不安があるものは避ける。
○ごぼう、さつまいもなど食物繊維が多く含まれる食品は、腸内にガスを発生させやすくするため、控える。
などが挙げられます。
試合当日の食事も前夜同様の点に注意し、それに加えて試合時間に応じて食事や補食の時間、内容を考え計画的に摂取する必要があります。
では、具体的にどのように摂取すれば良いのでしょうか？
試合前から試合後までの流れを具体的にご紹介します。
※試合開始3〜4時間前(食事)
炭水化物を中心とした脂質の少ない食事
・おにぎり
・味噌汁
・副菜
・果物
※試合開始2時間前(補食)
炭水化物を中心とした軽食
・おにぎり
・パン
・水
・バナナ
※試合開始1時間〜30分前(補食)
吸収が早い物を少量摂取
・スポーツドリンク
・エネルギーinゼリー
・バナナ
※試合開始直前(補食)
吸収が早い糖質を少量摂取
・スポーツドリンク
・ブドウ糖
・チョコレート
※試合中(試合時間が長ければ)
水分と炭水化物を少量摂取
・スポーツドリンク
・エネルギーinゼリー
・バナナ
・水
※試合後
グリコーゲンを回復させるために、なるべく早く補食か食事を摂取
・おにぎり
・スポーツドリンク
・バナナ
・オレンジ
以上が具体的な食べるタイミングと内容になります。
年齢や体格に合わせて摂取する量は調節しなければいけませんが、
まとめとして、試合前の食事はエネルギー補給を目的に
炭水化物を中心に摂取し、脂質は控えます。
試合後の食事は筋肉の回復、合成を目的に
炭水化物、タンパク質を中心に摂取し、脂質も少量摂取することをお勧めします。
ただし、大事な試合当日に初めてこのような食事法を試すのではなく、
普段の練習、練習試合などで事前に試し、自分に合った内容や量を
調節しておくことが重要です。
食事を少し意識することで体に効率よく栄養を送ることができるため
怪我の予防や体力の回復にも影響を与えます。
今まで試合前後の食事を意識したことがない方は
ぜひ一度参考にしてみてください。
参考文献)国立スポーツ科学センター スポーツ科学研究部 スポーツ栄養学グループ：アスリートの食事 ベーシックテキスト,2009
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可能ですのでご連絡していただければと思います。
